In het boek leer je over de negatieve bias van het brein. Het antwoord van auteur Rick Hanson hierop is het HEAL proces. In deze opdracht gaan we deze specifiek toepassen op het cultiveren van vreugde.
Oefening: Het HEAL-proces voor het versterken van vreugdevolle ervaringen
Heb een positieve ervaring
Word je bewust van vreugde die al aanwezig is. Breng je aandacht naar al je zintuigen en kijk waar er vreugde waar te nemen is in wat je ziet, hoort, ruikt, voelt. Waar is er vreugde in de voorgrond of achtergrond aanwezig? Kijk ook eens of er in je gedachten iets vreugdevols of plezierigs aanwezig is. Je kunt ook vreugde creëren door liefdevol met je lichaam om te gaan en te genieten van wat je met je lichaam kunt doen, of het nu beweging is, iets creëren of een andere ontspannende activiteit waar je van houdt. Ook seksuele expressie brengt vreugde en helpt endorfine aanmaken. Maak iedere dag een minuutje vrij om te zoeken naar dingen die je vreugde geven. Exploreer deze vreugdemomenten vervolgens door te vertragen en je aandacht er ten volle aan te geven.
Verrijk het
Open je vervolgens voor de vreugde. Laat het voortduren. Breng je aandacht er steeds weer naartoe. Als er een gedachte is dat je die vreugde niet verdient, laat deze dan los. Wentel je helemaal in de vreugde. Stel dat je een halve minuut geniet van een zacht stukje chocola, laat het dan zachtjes in je mond smelten. Geniet van de vreugde en het plezier die dit je geeft. Laat het door je heen stromen, zonder het te proberen vast te houden. Beweeg je naar de vreugde toe en besef hoe belangrijk vreugde voor je is.
Absorbeer het
Laat de vreugde nu tot je doordringen en in je zakken, terwijl jij er zelf ook in zakt. Laat de vreugde een deel van jou worden en zie dit als een vreugdebron die in jou aanwezig is en die je mee kunt nemen je leven in. Voel hoe het op natuurlijke wijze een plek in je vindt, zonder dat je dit forceert of probeert vast te houden. Het te voelen op dit moment is voldoende.
Link positief en negatief materiaal
Wees je bewust van vreugde en eventueel verdriet of een andere tegenhanger van vreugde. Houd de vreugdevolle, plezierige ervaring meer op de voorgrond van je bewustzijn. Word je ervan bewust hoe de vreugde verzachtend is voor het negatieve gevoel dat ernaast bestaat. Je kunt vervolgens dit negatieve loslaten en je weer helemaal richten op de sensaties van vreugde. Wees je vervolgens gedurende het volgende uur een paar keer, voor 10 of meer seconden, bewust van alleen neutrale of positieve dingen, terwijl je je tegelijkertijd ook focust op een neutrale trigger van negatief gevoel. Je focust dus op de aanleiding, niet het negatieve gevoel zelf.
Je kunt deze oefening helemaal doen, of alleen de eerste drie stappen als dat voor jou makkelijker is of beter werkt. Ook deze oefening is een manier om je vreugdequotiënt te versterken.
Hieronder praat ik je er in de video doorheen.